Die Wirkung von Achtsamkeit, Meditation, Yoga & Affirmationen

„Achtsamkeit bedeutet aufmerksam zu sein, hier und jetzt, mit Freundlichkeit und Neugier, so dass du die Wahl hast, wie du dich verhältst.“ „Es ist eine Möglichkeit, dich selbst zu beruhigen, deine Aufmerksamkeit zu steuern und auf dich und andere zu achten.“

Im Achtsamkeitstraining lernst du genauer wahrzunehmen und eine bestimmte Sache, über eine längere Zeit hinweg, ganz genau zu fokussieren, wodurch eine größere Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit ausgebildet werden. Dadurch erkennst du schneller, wenn deine Gedanken weiterziehen und du nicht mehr voll und ganz bei der Sache bist, kannst das wieder korrigieren und beispielsweise dem Unterricht wieder besser folgen.

Wenn du eine achtsame innere Haltung einnimmst, kannst du deine Gefühle besser wahrnehmen und steuern. Du merkst dann, wenn du automatisch- und nicht, wie du eigentlich möchtest, reagierst und kannst deine Reaktion auf eine Situation fix überdenken. Du weißt dann, dass du deinen Gefühlen nicht ausgeliefert bist, sondern sie selbst steuern kannst- dass du die Kontrolle hast über deine Gedanken und Gefühle. Das kann dir sehr helfen vor Klassenarbeiten oder bei Auseinandersetzungen mit anderen Kindern.

Die achtsame Haltung ist auch die Haltung der „freundlichen Gelassenheit“. Du lernst deinen Mitmenschen, z.B. Freunden, Mitschülern oder Lehrern mit Respekt und Mitgefühl zu begegnen, somit lassen sich Dinge: wie Mobbing, Beleidigungen, Hänseln, Provozieren, hinterm Rücken Reden oder jemanden Auslachen vermeiden. Die Klassensituation z.B. in der Schule kann sich dadurch sehr zum Positivem verändern.

„Mit Meditation wollen wir die unruhigen Affen bezähmen und sie dazu bringen, einmal kurz auf einem Ast sitzen zu bleiben.“

Stell dir vor, in deinem Kopf geht es vor sich wie in einem „Wald voller verrückter Affen“ die hin und her springen, von Ast zu Ast und von Baum zu Baum. Stell dir vor, deine Gedanken sind diese Affen. Sie kommen und gehen völlig unkontrolliert, launenhaft und ruhelos, schwingen zwischen Vergangenheit zur Zukunft hin und her und erzeugen unerlässlich z.B. Sorgen, Ängste, Zweifel, Erwartungen und Meinungen. Du malst dir alle möglichen Situationen aus, machst dir Sorgen wegen etwas, dass vielleicht niemals passiert oder bist mit deiner Aufmerksamkeit in der Vergangenheit, bei Dingen, die du eh nicht mehr ändern kannst. All dieser „Affenzirkus“ kostet dich unheimlich viel Energie und du kannst das HIER und JETZT gar nicht mehr richtig wahrnehmen.

Buddha sagte, es ist zwecklos die Affen zu bekämpfen oder zu verbannen. Mit Hilfe von Meditation können wir sie aber zähmen und sie werden friedlicher.

Mit Meditation kannst du dein Stressempfinden reduzieren, du wirst ausgeglichener und du kannst entspannter reagieren in stressigen Situationen z.B. z.B. in der Schule.

Meditation ermöglicht es dir, dich besser zu konzentrieren beispielsweise beim Lernen für eine Prüfung, während einer Klassenarbeit oder beim Wettkampf. Du kannst dir Dinge besser merken, Gelerntes besser erinnern, leichter Probleme lösen, bist kreativer z.B. bei Taktiken in einem Basketballspiel oder Handballspiel. Wenn du dich konzentrieren kannst, hast du aber auch die Möglichkeit stürmische Gefühle wie Wut wahrzunehmen, dich dann z.B. auf deinen Atem zu konzentrieren und somit wieder zur Ruhe finden.

Durch Meditation setzt du dich mehr mit dir selbst und deinen Gedanken und Gefühlen auseinander und wirst dadurch auch einfühlsamer gegenüber anderen und kannst dich in die Situation eines anderen besser hineinversetzen. Du weißt dann ganz genau, wie sich deine Handlungen, Worte und Taten auf dein Umfeld auswirken.

Meditation macht dich selbstbewusster, weil du erlebst, dass du selbst die Kontrolle hast, damit verringern sich Ängste, Unsicherheiten und Zweifel. Sie macht dich stark und glücklich!

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„Yoga kommt aus Indien und ist eine Lehre über den Körper und den Geist. Es ist eine Möglichkeit, dich selbst besser zu verstehen, deinen Körper einmal vergessen zu können und friedlicher zu werden. Es hat sich aus der Beobachtung der Natur, der Pflanzen und Tiere entwickelt. Deshalb haben viele Yoga Übungen- „Asanas“, fantasievolle Namen wie den Löwen, den Berg, das Krokodil, die Kobra oder die Schildkröte.“

Beim Yoga für Kinder werden durch verschiedene Yoga Haltungen (Asanas), Atem- und Entspannungsübungen sowie Bewegungsspiele die Körper- und Sinneswahrnehmungen verbessert. Die Muskulatur wird gestärkt und gedehnt, du wirst kräftiger, beweglicher und flexibler. Yogaübungen (Meditations- und Achtsamkeitsübungen) wirken auf das Zusammenspiel der beiden Gehirnhälften und verbessern die Koordinationsfähigkeit, das Körpergefühl und die Konzentration. Es gibt z.B.  spezielle Übungen um zur Ruhe zu kommen, sich zu entspannen, aufzutanken und seine innere Kraft zu spüren oder andere z.B. sich selbstbewusst zu fühlen und stark („der Berg oder der Krieger“). Der Energiefluss des Körpers verbessert sich, ein Gefühl von Selbstvertrauen und Sicherheit wird erzeugt und ein gesunder Schlaf wird begünstigt durch eine Yoga Praxis. Weiterhin werden Stress, Unruhe und Aggressionspotenziale gemindert, du lernst einen positiven Umgang mit deinen Gefühlen und Toleranz zu entwickeln. Es macht dich gelassen, stark und selbstbewusst .

Für die Eltern ein wenig wissenschaftliche

Yoga ist eine Praxis die nachweislich soziale, emotionale, Verhaltens- und Lernprobleme lindert und das sind insbesondere Schwierigkeiten von AD(H)S.

Durch die Yoga Praxis können körperliche und geistige Prozesse reguliert werden und dies wirkt sich wiederum auf neuropsychologischer als auch neurophysiologischer Ebene aus. Somit können die Symptome der AD(H)S auch ohne Medikamente zum Teil auf das Niveau eines gesunden Kindes herabgesenkt werden.

Eine große Rolle dabei spielt ein ganz bestimmter Neurotransmitter der für Antrieb, Belohnung und das Erlernen neuer Inhalte verantwortlich ist- Dopamin. Ist zu wenig Dopamin vorhanden, wie bei Menschen mit AD(H)S, sind eine mangelnde Aufmerksamkeit und eine schlechte, lückenhafte Speicherung von Informationen die Folge. Außerdem sinkt die Bereitschaft der Betroffenen, auf langfristige Belohnungen zu warten. Die Bedürfnisbefriedigung hat „sofort“ zu sein. Störungen in den exekutiven Funktionen wie dem Entwerfen, dem Überwachen und dem Prüfen von Handlungsplänen werden durch einen Mangel an Dopamin ebenfalls begünstigt.

Der Spiegel des Dopamins im Kortex lässt sich mittels Yoga, völlig medikamentenfrei anregen!

Yoga stärkt die Bereiche im Gehirn, die für die Kontrolle der Aufmerksamkeit zuständig sind und verbessert die exekutiven Funktionen. Das sind z.B. die bewusste Kontrolle, sich Ziele zu setzen und diese zu verfolgen, die Aufmerksamkeit bewusst steuern zu können, die motorische Umsetzung von Handlungen, die Beobachtung der Handlungsergebnisse, sowie die Selbstkorrektur derer und die Kontrolle der Impulse (emotionale Selbstbeherrschung).

Diese exekutiven Funktionen sind an die Funktionen des präfrontalen Kortex- des Stirnhirns gebunden. Dieser Bereich ist für die Ausrichtung und Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit zuständig- den wir mit Yoga trainieren können.

Bei Menschen mit AD(H)S ist der Bereich des präfrontalen Kortex, wie wir nun wissen, weniger aktiv und somit verfügen sie über eine geringere kognitive und emotionale, sowie weniger kontrollierte Aufmerksamkeit.

Yoga stärkt nun gerade diesen Bereich des Gehirns- den präfrontalen Kortex- und somit auch die Kontrolle der Aufmerksamkeit, wie auch die exekutiven Funktionen.

Ein dauerhaft hoher Kortisol Spiegel beeinträchtigt wiederrum die schon beeinträchtigten exekutiven Funktionen und die Fähigkeit zur Selbststeuerung. Sind die exekutiven Funktionen und die Selbststeuerung herabgesetzt sind Betroffene anfälliger für Stress und externe Trigger. Ein negativer Kreislauf.

Ein weiterer Bereich welcher in AD(H)S einen gestörten Stoffwechsel aufweist ist das Default Mode Netzwerk (DMN). Dieses Netzwerk ist bei Gesunden vor allem in Ruhe aktiv, bei AD(H)S erkrankten dagegen fast immer und es lässt sich nur schwer runterregulieren. Sind beide Netzwerke, die für die Kontrolle zuständig sind- also der präfrontale Kortex und das DMN zur gleichen Zeit aktiv – entstehen Symptome der AD(H)S. Dieses gestörte Zusammenspiel führt zu Störungen im neuronalen Funktionieren und zu den typischen Problemen der Kontrolle von: Aufmerksamkeit, Handlungen, Verhalten und Emotionen.

Yoga setzt genau dort wieder an.

Meditation, Atemübungen und Asanas fördern die Aktivität der Netzwerke die die Aufmerksamkeit, Bewusstheit und die kognitiven Aspekte kontrollieren oder aber die Strukturen wie das DMN, das vorwiegend dann aktiv wird, wenn wir ruhen.

Affirmationen (bejahende Aussagen) sind einfache, positive, klare, Sätze in der Gegenwartsform (Präsens), die laut oder leise ausgesprochen werden und das Unterbewusstsein mit neuen – guten- positiven- Informationen versorgen und Stärke, Willenskraft, Motivation und Vertrauen geben können um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, eine anstehende Aufgabe zu bewältigen oder eine hartnäckige negative Denkweise loszuwerden.

Sie können dir helfen, dein Verhalten systematisch und zielsicher zu steuern. Du denkst jeden Tag ca. 50000 Gedanken. Höre ihnen zu. Was sind das für Gedanken? Stell dir vor, wie du dich fühlen würdest, wenn sie alle positiv, bestärkend, förderlich wären….

Positive Gedanken und Worte sind für deine mentale Entwicklung von großer Bedeutung. Sie sind die Nährstoffe, die du täglich brauchst, um dich geistig gesund zu entwickeln, so wie es für deinen Körper von großer Bedeutung ist, dass du gesunde, nahrhafte Lebensmittel zu dir nimmst. „Du bist, was Du denkst“.

Vielleicht leidest du manchmal an Lern- und/oder Konzentrationsstörungen und bist deshalb nicht gut in der Schule oder du bist im Sportunterricht nicht erfolgreich. Du bekommst „schlechte“ Noten, hast Misserfolge und glaubst dadurch immer weniger an deine Fähigkeiten. Du hast Gedanken wie: Ich kann das nicht. Alle anderen sind besser als ich. Ich bin nicht gut genug. Ich bin nicht klug genug oder nicht stark genug u.s.w.

Es entsteht ein negativer Kreislauf. Du denkst, du schaffst es nicht, also kommt es auch so….

Ähnliche negative Gedankenmuster können wir z.B. auch in Bereichen wie Freundschaft, Selbstbewusstsein oder Gesundheit haben.

Hier können Affirmationen helfen. Die positiven Worte bieten dir neue Überzeugungen an, die du anfangs vielleicht nicht „glaubst“, doch bei wiederholtem Anhören und Wiederholen verfestigen sich diese positiven Überzeugungen immer mehr und immer besser und werden schließlich stärker, als die vorher bestehenden „negativen Gedanken“. Du hast wieder erste Erfolge, die dann wiederum einen positiven Kreislauf in Gang setzen.